Fitness für Anfänger mit dem Fitnesstrainer Dennis Tower 

 
Fitness Durchblick : für Anfänger

am 18.12.23

 
Der Fitnesstrainer Dennis gibt euch Tipps um als Fitness Anfänger das Wichtigste zu wissen.

1. Wie trainiert man effektiv? Welche Voraussetzungen sollte man sich selbst geben, um gut trainieren zu können (Leitfaden: Gesundheit, Schlaf, Stunden Sport pro Woche, Ernährung).
 
Dennis meint, dass man als Anfänger darauf achten sollte, dass man überhaupt Sport treiben kann. Wenn man sich nicht sicher ist, sollte man seinen Hausarzt fragen. Generell ist Entspannung sehr wichtig, um gesund zu bleiben. Der Schlaf beeinflusst unser geistiges und körperliches Wohlbefinden, erklärt der Fitnesstrainer. Schlaf, spielt auch eine wichtige Rolle für einen gesunden Muskelaufbau, denn im Schlaf wächst der Muskel. Während wir schlafen, baut der Körper Muskeln auf, stärkt und repariert sie. Zwischen 6 und 8 Stunden sollte man sich in der Regel gönnen, um erholt zu sein. Aber man sollte hier immer mit seiner eigenen Erfahrung gehen, manche brauchen mehr Schlaf, manche weniger, das kommt ganz auf den Menschen an, meint Dennis. Wenn man sehr müde ist, sollte man seinen Schlafrhythmus besser anpassen und länger schlafen. Man muss auf seinen Körper hören.
 
Wenn es um Sport geht, kommt Dennis auf das „Ziel“ der Person zurück, denn jeder Anfänger kann andere Bedürfnisse haben. Mit zwei Stunden Sport pro Woche und einer gewissen Intensität und Härte kann man sich positiv entwickeln und Erfolge erzielen. Bei moderaten Sportarten wie Laufen sollte man zwischen zweieinhalb und fünf Stunden pro Woche anstreben.
 
Wenn man Muskeln aufbauen will, ist ein intensives Training zu empfehlen. In diesem Fall wäre es gut, zwei bis drei Mal pro Woche Sport zu treiben. Wenn ihr Sport nur aus gesundheitlichen Gründen machen wollt, könnt ihr zwei Stunden pro Woche trainieren oder zweimal pro Woche ein paar Übungen machen.
 
Ernährung ist wichtig für die Gesundheit, eine ausgewogene Ernährung wäre wunderbar. In der Tat findet man oft nur Diäten, die auf Eiweiß basieren, oder Diäten ohne Kohlenhydrate. Von solchen Diäten sollte man absehen. Alles hat seine Wirkung. Eine ausgewogene Ernährung ist zielführender, um schnell die gewünschten Erfolge zu erzielen.
 
Makronährstoffe sind Kohlendhydrate, Fette und Eiweiße und ungesättigte Fettsäuren helfen dem Körper Vitamine aufzunehmen und können sich positiv auf den Cholesterin Spiegel ausüben.
Ballaststoffe finden wir vor allem im Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchte, Nüssen und Samen. Sie unterstützen die Magen-Darm-Flora. Der Gehalt an Ballaststoffen in Fertigprodukten ist oft nicht ausreichend deswegen sind natürliche Produkte besser.
Auf der Mikroebene sollte man auch auf die Mineralstoffe für unseren Körper achten. Mit Obst und Gemüse können wir viele Mineralien zu uns nehmen, die für den Alltag und die Gesundheit unseres Körpers nützlich sind.
 
Das Training sollte nicht zu anstrengend sein. Es sollte bis zur Muskelermüdung führen, diese aber nicht überschreiten. Ein gutes Training dafür, sind zum Beispiel typische drei Sätze mit Wiederholungen (12-15). Am Anfang sollte man ausprobieren, wann die Muskelermüdung bei einem eintritt. Tendenziell solltet ihr merken, dass es schwieriger wird, die Übung auszuführen (ein gutes Zeichen ist, wenn der Muskel brennt).
 
2.       Wie funktioniert der Muskelaufbau und was ist zu beachten?
 
Die Muskulatur wird bis zur Ermüdung beansprucht. Es ist wichtig, den „Reizpunkt“ zu treffen und zu überschreiten, denn man muss eine Erschöpfung in der Muskulatur spüren. Durch die Ermüdung entstehen Mikrorisse (auch Muskelverletzungen genannt) in der Muskulatur. Das sind kleine Risse, die den Muskel „brechen“. Während der Ruhephase versucht der Körper, diese Schäden zu reparieren.  Da der Körper diese Anstrengung spürt, gibt er der Muskulatur weitere Reize, damit wir der Belastung besser standhalten können. Man sollte also darauf achten, sich körperlich nicht zu überanstrengen, nach einem Muskelkater sollte man sich ausruhen, bis dieser verschwunden ist und die Muskeln wieder trainingsbereit sind.
 
3.       Was ist der schnellste Weg zum gesunden Muskelaufbau ohne Chemische Boost Produkte?
 
„Es kommt natürlich auf die Ziele an, die man für sich festlegt“ meint Dennis. Mit einer gesunden Ernährung braucht man diese Produkte nicht, denn viele Produkte und Lebensmittel enthalten schon diese Bausteine. Diese Pre-workout Booster sind „supplementierend“ zur natürlichen Ernährung, das heißt das Sie Defizite ausgleichen sollen, die man nicht mit der Ernährung ausgleichen kann.  Zum Anfang sollte man sich gesund Ernähren und keine Supplemente nehmen. Man sollte Eiweißhaltige Produkte verzehren das man einen kleinen Überschuss an Eiweiß hat, damit ihr zum Muskelaufbau euren Körper mehr Ressourcen geben könnt. In der Regel ist man bei 1,5 bis 2g Protein pro kg Körpergewicht auf der sicheren Seite.
 
4.       Welche Muskeln sollte man am Anfang trainieren?
 
Die großen Muskelgruppen wie Rücken, Brust und Beinmuskulatur sollten zuerst trainiert werden. Die kleinen Muskelgruppen wie Bizeps, Trizeps und Schultern sind bei vielen Übungen, die man macht, mit involviert. Wenn man sich auf diese großen Muskelgruppen konzentriert, dann werden automatisch auch die kleinen Muskelgruppen mit einbezogen und mit trainiert. Es sollte auch ein ausgewogenes Training sein. Oft wollen Anfänger schnell nur eine Muskelgruppe ansprechen, zum Beispiel den Oberkörper bei Männern und die Beine bei Frauen. Das sollte man aber lieber vermeiden, denn viele Muskelfunktionen sollte man aus gesundheitlichen Gründen trainieren, wie z.B. die Rückenmuskulatur, die man bei der Büroarbeit eher weniger beansprucht. Man sollte sie nicht verkümmern lassen.
 
5.       Ist es besser für einen Anfänger einen variablen Trainingsplan zu haben oder einen vorgegebenen Rhythmus zu folgen?
 
Am Anfang sollte man einen vorgegebenen Rhythmus haben. In diesem Rhythmus kann man sich nach und nach an die Übungen herantasten, denn der Bewegungsablauf ist wichtig für eine gute Ausführung. 
Außerdem ist deine persönliche Entwicklung und die Gewichtszunahme der Übungen besser spürbar, man merkt die Fortschritte besser im Gegensatz zu einem variablen Trainingsplan. Das ist auch gut für die Motivation und das Dranbleiben an den Übungen.
 
6.       Welche Hormone werden beim Sport ausgeschüttet und was bewirken Sie?
 
Endorphine und Dopamin werden ausgeschüttet. Man nennt sie auch „Glückshormone“. Die Ausschüttung erfolgt schnell. Bei moderatem Training (Gehen, Laufen) können sie bereits nach 20 Minuten auftreten. Noch schneller bzw. innerhalb weniger Minuten wirken die Glückshormone bei intensiverem Training. Nach dem Training bleiben die Endorphine längere Zeit im Körper präsent.
Durch regelmäßigen Sport wird auch Cortisol abgebaut. Das heißt, der Cortisolspiegel sinkt. Damit sinkt auch das Stresshormon. Das kann im Alltag befreiend wirken. Serotonin ist auch ein Glückshormon. Es kann auch als Appetitzügler wirken, d.h. man hat weniger Heißhunger, wenn man Sport treibt.
 
7.       Was sind Grund und Verbundübungen und was bewirken Sie?
 
Es gibt fünf Grundübungen, die den ganzen Körper beanspruchen und aktivieren: Liegestütze, Bankdrücken, Klimmzug, Kreuzheben und Schulterdrücken.
Auch Kombinationsübungen gehören zu den Grundübungen. Im weiteren Sinne bedeutet dies jedoch, dass mehrere Muskelgruppen aktiviert werden. Dadurch werden größere Effekte erzielt. Um die meisten Muskeln anzusprechen, sind Grundübungen und Verbundübungen für Anfänger am effektivsten. Später kann man auch Isolationsübungen einbauen. Dabei wird gezielt nur eine Muskelgruppe intensiv trainiert.
Oft ist auch der Zeitfaktor beim Training wichtig. Diese Übungen sind für ein 30-minütiges Round-up-training sehr effektiv, da mit wenig Zeit viel abgedeckt werden kann.
 
 
8.       Auf was muss man bei jedem "Körperbautyp" beachten?
 
Diese Körperbautypen haben keine wissenschaftliche Wirkung, dieses Prinzip basiert auf Dr. W. Sheldon, der diese Körperbautypen damals bei 4000 Studenten gemacht hat um im Rahmen seiner somatologischen Forschung Schlüsse zu ziehen. Dr. Sheldon wollte wissen, wie sich die verschiedenen Körpertypen psychologisch auswirken. Ob die einen Bautypen andere Eigenschaften haben als die anderen. In der Tat wurde dieses Modell auf den Sportbereich übertragen. Es ist jedoch nicht sehr aussagekräftig, da diese drei Klassifizierungen zu begrenzt sind. Es gibt keinen „Körpertyp“, der nicht bei jedem anders ist. Die Wissenschaft hat festgestellt, dass die Körperbautypen nicht so verallgemeinert werden können. Grundsätzlich ändert sich die der Körperbautyp im laufe des Lebens auch, denn die Hormone und der Stoffwechsel tragen dazu bei. 
Man sollte eher darauf achten, wie der Körper auf Sport und Ernährung reagiert und daraus seine Schlüsse ziehen. Jedoch sind für euch anbei, nochmal die Charakteristiken der „drei“ Körperbautypen: 
 

 
Endomorpher:
-          Kurzer Oberkörper 
-          Kurze Arme 
-          Kurze Beine 
-          Ründliches Gesicht 
-          Neigt zu Fettleibigkeit 
 

Ektomorpher :

-          Groß 

-          Kurzer Oberkörper 

-          Lange Beine 

-          Schlank 

-          Probleme beim Zunehmen 

Mesomorpher :

-          Athletischer Körperbau 

-          V-Form 

-          Nimmt schnell an Muskeln zu 

Der letzte Tipp von Dennis: Versucht, kleine Trainingseinheiten in die Woche einzubauen, überfordert euch nicht und findet euren eigenen Trainingsrhythmus. Schließlich wollen wir alle im Alter gesund und fit sein. Ihr solltet euren Körper wertschätzen, er ist eine Ressource, die euch ein Leben lang erhalten bleibt.